细胞分裂6修改器文章列表:

• 1、传闻：细胞分裂正传新作开发中 或在明年公布
• 2、用技术制造人类，会带来什么样的伦理难题？
• 3、细胞分裂确定将获得BBC 4台广播剧改编
• 4、10种经典跑步训练方法：哪个是地狱级难度？哪个最舒适惬意？
• 5、促花用多效唑，少用芸苔素，苄氨基嘌呤啥时用？3种调节剂介绍

传闻：细胞分裂正传新作开发中 或在明年公布

r外媒VGC报道，据他们的消息人士爆料，育碧去年给《细胞分裂》正传游戏开绿灯，这也是近十年来育碧首次允许工作室开发新的《细胞分裂》游戏。此前育碧曾推出《细胞分裂》手游和VR游戏，但并不是粉丝们真正想要的游戏，育碧希望此举能挽回粉丝。r

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r目前尚不清楚是哪一家育碧工作室开发，不过据两名消息人士透漏，他们认为新的《细胞分裂》将由蒙特利尔之外的工作室领衔开发。r

r新的《细胞分裂》游戏目前处于早期开发阶段，有很小的几率在明年（2022年）正式公布。r

r在性骚扰和性歧视指控后，育碧急于重塑自己的形象，新的《细胞分裂》游戏如果大获成功，显然会帮助育碧挽回不少颜面。r

r《细胞分裂》是一个潜行游戏系列，是以“汤姆克兰西”标签发行。游戏的主角是山姆费雪，是一个为政府“第三梯队”工作的秘密特工。r

r该系列最近一款游戏是2013年的《细胞分裂6：黑名单》，距离现在已经8年了。育碧去年公布了一个新的《细胞分裂》游戏，但让粉丝失望的是该作是一个VR独占游戏，和Facebook合作开发。r

用技术制造人类，会带来什么样的伦理难题？

关注生物技术这一神秘议题的朋友，不会感到陌生的是，每当生物技术向前迈进一步，它在伦理上都会引起不少争议。今天的文章谈的也是生物技术与伦理的关系。

故事从4年前的一个实验说起。2017年夏，英国伦敦大学学院的科学家从科学作家菲利普·鲍尔的肩上取下一小块组织，用这些组织的细胞开展了一项特殊实验。8个月后，这些细胞发育成了一个迷你大脑：细胞的种类不仅从皮肤细胞转变成了神经元，而且细胞之间还形成了大脑中那样的神经连接，能够传递神经信号。这表明，人体不同组织细胞之间的界限将会变得模糊。随着干细胞、基因编辑、体细胞克隆、组织工程等技术的发展，这类看似只可能出现在科幻小说中的情节正在或即将成为现实，科学家甚至可以将细胞转化为生殖细胞，制造出人造“精子”和“卵子”，进一步为不孕不育者带来福音，但这也会模糊细胞和生命的界限。

在《如何制造一个人》中，菲利普·鲍尔引领读者去领略这一领域当今最前沿的进展，并给大家带来哲理思考：技术将如何影响人类生活？假如我们能将手臂上的细胞转化为生殖细胞，从而“制造”出人类，这种技术会带来什么样的伦理困境？这样的技术将如何颠覆人类的生殖行为和文化？以下经出版社授权，摘选自《如何制造一个人》，略有删减。

《如何制造一个人》，[英]菲利普·鲍尔著，李可/王雅婷译，新思文化|中信出版集团，2021年6月。

“人造”精子和卵子技术的原理是什么？

女性不孕的常见原因之一是卵子的质量会随着年龄的增长下降。今天，一位希望较晚怀孕的女性可以选择在年轻的时候采集自己的卵子并冷冻，以备日后使用。目前还没有迹象表明这种方式会给生下的孩子带来健康风险，但事实上，要知道这些孩子在成年后是否会出现健康问题还为时过早。

但如果你没有提前冻卵，并且现在已经快 40 岁了，因此很难自然受孕，你该怎么办呢？如果你体内根本没有卵子（比如说因为卵巢癌手术切除掉了卵巢），又该怎么办呢？你可以使用捐赠者的卵子，但这些卵子现在供不应求，毕竟，采集卵子是一个很痛苦的过程，因此没有太多女性愿意捐卵。此外，不管情况如何，你可能都想要一个和自己有血缘关系的孩子。

也许还有一线希望——现在不行，但十多二十年后说不定有戏。我们或许可以制造“人工”卵子，方法是使用来源于一小片皮肤的诱导多能干细胞，就像用我的诱导多能干细胞制造迷你大脑那样。在胚胎中，一些多能干细胞将形成生殖细胞，最终变为配子，也就是卵子和精子。配子的形成过程有些特殊，不同于体细胞的形成过程，因为配子只有一套染色体，并且是通过一种被称为“减数分裂”的特殊的细胞分裂方式产生的。尽管如此，没有明显的迹象表明诱导多能干细胞不能形成配子。

事实上，“人造”的卵子和精子都可以通过这种方式在培养皿中被制造出来，对两者的需求也很迫切。至少有一半的不孕不育问题是由男性精子质量差导致的，而且这种情况正变得越来越严重：男性的精子数量在1973年至2011年间下降了惊人的 50%~60%。这并不意味着出生率会相应下降——即使丈夫的精子质量较差，在经过更长时间的努力后，妻子仍然可能怀孕，此外，还可以选择使用捐赠的精子。但精子质量差并不仅仅与受孕难度高相关。精子数量低通常还提示男性存在其他刚出现不久或者既存的健康问题，包括睾丸癌、心脏病和肥胖等。令人担忧的是，没有人知道精子数量下降的原因，不过这可能是一些环境因素共同造成的，包括吸烟、不健康的饮食、摄入干扰男性生殖系统发育的污染物和化学品等。总之，精子数量下降可能也是其他健康问题的信号。

《银翼杀手2049》剧照。

人造精子并不能解决精子数量低下背后的上述问题，但可以治疗精子数量或者质量低导致的不育。体外受精技术已经可以为少精男性提供帮助，因为我们可以采集并浓缩他们的精子，并让这些精子与卵子结合。这一技术甚至可以被用于不能“游动”的精子（这是精子质量低下的常见原因），方法是使用卵胞浆内单精子注射技术直接将精子注射到卵子中。但有些男性根本不能产生精子。在这种情况下， 假以时日，我们也许可以通过重编程干细胞来制造人造精子，让这些男性和他们的妻子生一个有血缘关系的孩子。

“每当想到这种应用前景时，我都会感到惊叹，”人工卵子和精子制造领域的领衔研究者之一，剑桥大学的发育生物学家阿奇姆·苏拉尼（Azim Surani）说，“你体内的每一个细胞都能形成配子，这大大地改变了我们看待细胞的方式。”

对一些人来说，用手臂的一部分“制造”孩子听起来可能有些不可思议、令人反感，甚至是在亵渎神明。当然，《圣经》中也有类似的表述，这赋予了上述想法一种上帝般的力量：耶和华神使他沉睡，他就睡了；于是取下他的一根肋骨， 又在原处把肉合起来。耶和华神就用那人身上所取的肋骨造了一个女人，带她到那人跟前。

但是用干细胞制造配子并不像制造神经元那么容易，前者需要对胚胎干细胞发育成配子的自然过程进行一种重演。在受精几周后， 一部分胚胎干细胞的命运会被确定，将发育成生殖细胞。这些细胞首先会形成所谓的原始生殖细胞并在胚胎中迁移，到达将发育成性腺（也就是睾丸或者卵巢）的区域。直到这时，性腺才开始表现出男性或女性的特征。如果胚胎的性别是男的，那么一部分原始生殖细胞会表达 Y 染色体上的 SRY 基因，从而产生一种转录因子，使未分化的性腺发育成睾丸，否则性腺会默认发育为卵巢。

一旦进入性腺，原始生殖细胞就会从周围的组织接收信号，这些信号会促使它们成熟为配子。在进入青春期后，男性体内的原始生殖细胞会通过减数分裂不断形成精子。在女性体内，被称为“卵母细胞”（oocyte）的二倍体细胞（具有两套染色体的细胞）会产生单倍体的卵子。卵母细胞在胎儿期就会开始减数分裂，但会停滞在第一次减数分裂的过程中，直至女孩在十多年后进入青春期。在排卵过程中，卵母细胞在卵巢的卵泡内完成第一次减数分裂，然后从卵泡中排出，进入输卵管。在减数分裂过程中，原始生殖细胞染色体获得的表观遗传学修饰会被去除，使基因恢复为原始的多能状态。

因此在体外需要重演的步骤很多：首先需要把干细胞转变为原始生殖细胞，然后让它们发育成熟并通过减数分裂形成配子。但这是可以做到的，至少小鼠的细胞可以。2011 年，日本京都大学的生物学家斋藤通纪、九州大学的生物学家林克彦及其合作者将成年小鼠的皮肤细胞重编程为诱导多能干细胞，并用这些细胞创造出了“人造”精子。通过向诱导多能干细胞中注射一种名为“BMP4”的转录因子，他们将这些细胞转化成了原始生殖细胞。研究者随后把这些人工诱导的原始生殖细胞移植到了活小鼠的睾丸中。在睾丸中，这些细胞可以接收到成为精子所需的信号。研究人员用这些精子使小鼠的卵细胞受精，并将受精卵发育成的胚胎植入雌鼠的子宫中，雌鼠最终产下了活蹦乱跳的小鼠幼崽。

类似的流程略加修改就可以用于制造雌性的配子。使用同样的方法，斋藤通纪的研究团队曾经将诱导多能干细胞或者胚胎干细胞诱导分化成原始生殖细胞，并把这些细胞移植到小鼠的卵巢中。在卵巢中，这些原始生殖细胞成功形成了卵子。这些研究人员还开发了一种完全在体外制造卵子的方法：他们使用一种“人造卵巢”来为卵子提供所需的信号，使其完全成熟。这种人造卵巢由体外培养的小鼠卵巢细胞制成。

在一项颇具话题性的实验中，斋藤通纪的研究团队在没有成年小鼠参与的情况下，用小鼠的卵子完成了一个完整的世代循环。他们在体外用多能干细胞制备出小鼠的卵子，然后通过体外受精技术，用成年小鼠的精子使卵子受精。研究人员在培养皿中把这些受精卵培养至囊胚期，然后从囊胚中获取新的胚胎干细胞并用这些细胞制备配子，开始新一轮的循环。

虽然这项实验使用的都是先前已经发展起来的技术，但从某种意义上说，它颠覆了性和生殖的本质。这项实验意味着我们可以在几天内（小鼠的妊娠期通常是 20 天左右）连续培养出一代又一代的小鼠，而不需要制造出一只成年个体。事实上，上述过程中没有产生任何“小鼠”。如果精子充足（如果你愿意，精子也可以被人工制造出来），我们可以用干细胞得到卵子，再得到胚胎，又重新得到干细胞，如此无限循环下去。你可能会说，这些细胞正在通过性行为产生一个家族，完全不需要一个完整的生物体。

我们对这一过程的细节仍然知之甚少。当然，生物学对此毫不在乎。

如果希望治疗小鼠的不孕不育，这些进展都非常有用（不过我家可不希望帮助老鼠提高生育能力）。那么制造人类的配子呢？距离这个目标，我们还有一段距离。到目前为止，研究人员已经能将人多能干细胞分化成原始生殖细胞了，但要使它们进一步成熟困难重重，因为这些细胞同样需要性腺细胞提供的正确信号。

不过，研究发现，这些信号并不是物种特异的。小鼠的性腺也可以为人类的生殖细胞提供信号，至少能起到一部分作用。2018 年，斋藤通纪及其合作者发表了一项研究成果。在这项研究中，这些科学家在体外将人的原始生殖细胞与小鼠的卵巢细胞一起培养，“哄骗”前者发育到了下一个阶段，形成了卵原细胞（oogonia）。斋藤通纪承认，在此之前，他曾经认为指望小鼠性腺能够诱导人类生殖细胞的发育有些异想天开，但他还是决定知其不可为而为之。小鼠确实不是人，但就二者的细胞而言，在这种情况下，小鼠和人还是足够接近了。研究人员现在还需要让卵原细胞转变为卵母细胞，然后再迎接减数分裂的挑战，使其成为能够受精的卵细胞。

使用类似的方法，人的原始生殖细胞也有可能在体外被转变为精子，具体的做法是把这些细胞与小鼠的睾丸细胞一起培养。科学家目前还不清楚通过这种方式能否产生完全成熟的精子，但精子也许不需要完全成熟：即使是没有“尾巴”的不成熟的精子，如果将其直接注射到卵细胞内，也可能使卵细胞受精。

我们距离“人造”精子和卵子技术的成熟有多远？

这些技术目前都还处于初级阶段。与人的胚胎中或者成人体内的原始生殖细胞以及卵原细胞相比，人造的这些细胞究竟有多相似？ 我们目前尚不清楚。我们也不知道人造生殖细胞的表观遗传学修饰重置得有多彻底。如果这些细胞还“记得”有关它们最初来源的信息（比如源自皮肤细胞），那么它们在受精时就可能无法正常发育。（斋藤通纪团队制造出的类似人卵原细胞的细胞似乎的确移除掉了大部分表观遗传学标记。）然而，一些用人造的原始生殖细胞产生的小鼠卵子看起来有些古怪和畸形，这些卵子的受精成功率也不如“天然”卵子高。不管是何种情况，在仔细审视这类安全问题之前，任何负责任的研究者都不会赞成将这类细胞用于人类的繁衍。

然而，利用人造的小鼠配子，研究人员已经可以制造出非常健康的小鼠。斯坦福大学的生物伦理学家汉克·格里利（Hank Greely） 说，他没有看到明显的“搅局发现”，因此在小鼠身上可行的方法应该最终也能应用于人类。哈佛大学的干细胞生物学家维尔纳·诺伊豪瑟（Werner Neuhausser）说：“在实验室里用体细胞制造人的配子，这不是一个能不能做到的问题，可能只是一个需要投入多少时间和努力的问题。”他还补充说，对这种技术的临床需求是不可估量的。

《人类之子》电影海报。

不过，暂时也不要抱太大希望。苏拉尼说：“我收到过很多人的电子邮件，邮件中说，‘我丈夫有生育能力，他做梦都想要孩子’。嗯，没有什么是不可能的，但如果这些技术要应用于临床的话，那么情况是非常复杂的。”他还表示，为了确认这种技术在用于人类辅助生殖时的可行性和安全性，首先需要用非人灵长类动物开展实验。这些实验不仅耗资巨大、进展缓慢，而且在一些监管严格的国家，实验几乎是完全无法开展的。

“即使有了各种保障措施，我们仍然需要接受一些剩余风险。”诺伊豪瑟警告说，“最终，如果这项技术进入临床试验，一些患者即使没信心也得有信心。”苏拉尼认为这项技术不太可能在10年内被用于临床，而斋藤通纪的合作者林克彦倾向于告诫那些联系他的人（这些人自愿担任人工配子体外受精的志愿者），人类借助这些方法受孕可能是50年后的事情。

“单亲”生殖、“多重亲代”，“制造一个人”所面临的伦理问题

有关精子数量下降的报道也对一些反乌托邦小说产生了影响。这些小说致力于探讨由此引发的恐惧，包括 P. D. 詹姆斯（P. D. James）的《人类之子》和玛格丽特·阿特伍德的《使女的故事》。在这些小说中，人类的繁衍能力消失殆尽。虽然没有理由认为这种情况会发生，但现代性的某些方面——无论是饮食和生活方式的改变，还是环境污染——似乎的确可能导致生育问题变得更加普遍。

苏格兰爱丁堡大学的生殖健康专家理查德·夏普（Richard Sharpe）表示，如果男性的精子数量持续下降，而科学界仍然缺乏对其原因的深入理解，也没有有效的治疗办法，那么有朝一日，体外制造的精子可能比天然的精子更容易使卵子受精。我们可能希望这种选择永远派不上用场，但有备无患总是好的。正如生物伦理学家罗纳德·格林（Ronald Green）所言：“如果全人类到了最危险的时刻，如果我们的生育能力已经无力回天，我们可能不得不制造人类。”

然而，除了人工配子“终结不孕不育”和“民主化生育”的诱人前景外，还有如何考虑生育本身的问题。哲学家安娜·斯迈多（Anna Smajdor）曾激进地指出，这样的进步“可能会打破生育的天然障碍”，例如，使绝经后（甚至年龄更大）的女性和青春期前的儿童也能生育。的确，正如我们在前文中看到的那样，连胚胎也能“生育”。格里利承认，尽管自己已经研究这个领域多年，但在面对其他人提出的这种技术的应用前景时，他不止一次无言以对。其中一种应用是“单亲”（uniparent）生殖，也就是一个人（无论是男性还是女性）用自己的体细胞制造出卵子和精子，并用这两种细胞创造一个孩子（一个“单亲婴儿”）。由于这个过程中发生了染色体重组，

因此单亲婴儿并不是严格意义上的克隆人。另一种应用是“多重亲代”（multiplex parenting），也就是三个或更多的人混合他们的基因，以获得一个孩子。格里利表示，事实上，这可能意味着“两个人希望自己的孩子和第三个人生育，但不必费心先生下一个孩子并把他/她抚养到青春期”。

《使女的故事》剧照。

如果有一天我们身上的任何一部分（比如你在啤酒瓶和酒杯上留下的细胞）都能被用于制造配子，那么你很容易联想到其他一些令人担忧的情境。不难想象，名人们要开始为亲子问题打官司了。

格里利总结说，这些想法“证明了新的生物技术对人类生殖行为的影响是多么广泛和不合直觉”。面对众多的可能性，即使是专家也会头昏脑涨。

大多数人也许会觉得上述的一些情境非常怪异。但撇开安全问题不谈，伦理问题并不像你想象的那么简单。一个重要的原因是，对于让或者不让一个人存在（exist）的是非问题，还没有哲学家能够解决。（如果禁止一个人存在，又如何尊重其权利呢？）有一点似乎不言自明：试图对是非做出绝对的判断可能只会阻碍严肃的辩论，而且最新的科学进展总会使这种尝试失败。

因此，新技术应用的指导原则不应该是“做什么？”，而应该是“为什么做？”，“为什么做？”则应当基于以这种方式出生的孩子的利益。斯迈多并不是认为我们应该立刻全盘接受新出现或者未来有可能出现的选择。相反，我们必须努力解决一些棘手的问题，包括理解生育、生殖和性的真正含义，理解我们如何审视这些事物之间的关系，以及它们在未来会是何种关系。

原作者 | [英]菲利普·鲍尔

摘编 | 徐悦东

编辑 | 罗东

导语部分校对 | 危卓

细胞分裂确定将获得BBC 4台广播剧改编

在网飞、亚马逊、HBO 和派拉蒙争相推出游戏改编剧集后，BBC 也不甘示弱，并将在 12 月 2 日开始在 BBC Radio 4 上开始播放由《细胞分裂》改编的广播剧集。

《细胞分裂》的广播剧改编正式名称为《汤姆·克兰西的细胞分裂：防火墙》，故事将跟随系列主角、第四梯队特工山姆·费舍尔执行人物，为国家安全局的秘密行动部门招募和训练下一代特工。BBC 的预告说道：“当一名来自于费舍尔国区的致命刺客死而复生开始执行暗杀任务时，随着对全球安全的重大威胁被揭露，他将再次被迫与时间赛跑。”

《细胞分裂：防火墙》实际上也是于今年 3 月时出版的由作家 James Swallow 所著的系列小说中的第 8 部。在故事中，与山姆·费舍尔组队的是他的女儿，她同样成为了一名特工。父女两人将共同面对一场网络战争：一种名为“戈尔迪安之剑”的新网络战技术出现，它能够使客机坠毁、破坏计算机网络并让这个城市陷入黑暗，这项技术正在被拍卖给愿意出价最高的“流氓政权”。

广播剧中，山姆·费舍尔将由 Andonis Anthony 饰演，Daisy Head 将饰演他的女儿 Sarah，其他配音演员包括 Sacha Dhawan（《神秘博士》）、Will Poulter （《黑镜》）和 Nikesh Patel。

10种经典跑步训练方法：哪个是地狱级难度？哪个最舒适惬意？

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

跑圈中流行着各种各样的马拉松训练方法，在众多的流派体系中基本可以归纳为两类：

一类强调基础有氧能力的慢速跑训练；

一类则是突出强度的混氧训练或无氧训练。

今天给各位跑者总结了10种非常有代表性的跑步训练方法，并且指出了其特征，适用人群，跑者可以从中选择适合自己或适合某个特定阶段的训练方法。

恢复跑

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

恢复跑应用范围甚广，你基本上可以把恢复跑看作是短时间，比轻松跑更轻松的跑步方式。

以下是恢复跑主要应用场景：

● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；

● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；

● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-15分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；

● 高强度大运动量训练后的第二天，进行30-40分钟左右恢复跑，目的是积极性消除疲劳，为下一次高强度大运动量训练做好身体准备；

● 马拉松赛后3-5天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳，对于成熟跑者来说，赛后几天进行的跑步属于恢复跑，但对于赛后肌肉反应很大的跑者则不建议进行恢复跑；

● 恢复跑还有一种非常重要的应用场景，那就是在我们经过一天高强度长时间静坐的脑力工作后，进行20-30分钟的恢复跑，可以非常有效地消除脑力疲劳，放松身心，缓解焦虑紧张状态；

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即热身区间，最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了。

恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

超慢跑法

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

如果你深入其中，你就会发现超慢跑法虽然是以慢作为特征，但作为一种特定方法，里面却大有学问。

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其实也有特定词汇，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

国际超慢跑协会的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蜗牛，形象地代表了这种跑步方法就是以慢为核心。

超慢跑法的提出人和创造者是日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的业余跑者。

他每天都跑步，在50岁的时候，创造了个人PB，成绩为2小时38分48秒。可见日本人不仅跑得很快，人家也对于慢跑也研究得很深很透。

田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度来进行慢跑，一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00，快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30，当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些，所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间。

超慢跑法标准：

● 步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180为最佳，说明这是一种小步幅快步频的跑步方法；

● 保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样；

● 放松肩膀，自然协调地摆臂；同时保持自然地呼吸；并且要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；

● 自然地前脚掌着地；着地后，不是用力踏地，而是轻松积极地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前；

超慢跑法因为速度慢，跑步不累体验好，在日本非常风靡，超慢跑法主要适合小白跑者、减肥跑者，当然成熟跑者也可以适当应用。

细胞分裂法

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

细胞分裂法由日本著名跑步专家，“骨骼跑法”的发明者铃木清河所发明。

这种方法非常巧妙地通过关闭嘴巴仅用鼻子呼吸的方式，让人们很容易掌握速度，有效改变了很多跑者一跑就快，一快就喘，跑步体验差的问题。

如果我们走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。

这就意味着只用鼻子呼吸，属于低强度有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动。

换句话说，让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：

跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意！！！

进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，

由于最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。

储备心率如何计算？

1、首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

2、评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

3、用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率，此时所对应的的速度基本就是原生跑速。

举例?

一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是说跑步时心率维持120次/分就是原生跑速，只要你以原生跑速练习，你就能发展你的基础耐力，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。

MAF180

难度：★☆☆☆☆

适用人群：各种水平跑者

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。

MAF训练法由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，这本书也有中文版。

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：

● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；

● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；

● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；

● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40岁男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，还高一些。

总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。

按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在65%-78%最大心率区间。

按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于117-140，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。

节奏跑

难度：★★★☆☆

适用人群：进阶与成熟跑者

节奏跑分为4种类型:

第一种：比轻松跑更快的配速进行的有氧训练，大约马拉松配速的95%进行训练，比如目标速度是5:00/公里，你以5:15/公里的速度进行训练；

第二种：马拉松配速跑，比如你全马目标330，就以5:00/公里配速进行训练；

第三种：比马拉松配速快5%的速度，这意味着如果你的目标速度是5:00/公里，你以4:45/公里的速度进行训练；

第四种：从有氧到无氧的拐点强度进行训练，通常超过乳酸阈跑的强度就不再称之为节奏跑训练；

节奏跑训练本质是混氧训练，混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，也即并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下。

体内在运动时是否产生乳酸，以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

节奏跑的感觉是"舒适地困难"，这种感觉就是说你比较累，但还不至于累到不得不放慢速度，你还是可以以这种速度维持相当长时间的奔跑，在节奏跑时，你可以坚持至少20分钟以上，通常可以达到40-50分钟。

从心率衡量可以达到最大心率85-90%。而在速度选择上面，可以根据个人状态，选择比马拉松配速慢5%，刚好处于马拉松配速、比马拉松配速快5%。

混氧训练的强度区间比较大，所以强度的精细化选择也有所不同，由此导致节奏跑从20分钟到1小时甚至更长时间不等，基普乔格进行的节奏跑训练可以长达30公里，用时100分钟，也即3分配速，对于精英运动员来又被称为大有氧训练。

法特莱克跑

难度：★★★☆☆

适用人群：进阶与成熟跑者

还有一种比较特殊的混氧训练是法特莱克跑，它一种非结构化的长距离跑，一般是在带有起伏的地形跑30-60分钟，在这个过程中会包含若干段落的快速跑和慢速跑。

法特莱克跑的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件，虽然法特莱克跑时体内乳酸会有波动，但相比间歇跑，其波动幅度较小，所以也属于混氧范畴。

间歇跑训练

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

间歇训练以难度著称，但高质量间歇训练并非以虐人为目的，高质量的间歇跑时应当在速度、间歇、强度控制等方面让训练者接近个人能力上限。

但训练者本身还是可以承受的，不会导致无法完成、练到呕吐等等过度疲劳的表现，间歇跑展现了人类意志和能力的完美统一。

间歇跑的训练细分方法其实有很多:

第一种 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：

8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；

4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；

2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

第二种 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：

4-7个800-1000米跑；

2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：

10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：

5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；

3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；

600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。

乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

特殊的间歇跑——亚索800

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

亚索800，由知名跑者，前《跑者世界》总编巴特亚索根据自己多年经验所总结。

标准训练是这样的：

在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同，你如果能完成上述标准训练，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字。

比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

当然，这只是一种近期的计算方法，可能存在一定误差。

上坡跑训练

难度：★★★★★

适用人群：成熟跑者

间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量，从专项化角度而言，但却并非专项化最强的训练方法，因为间歇跑的配速会比实际马拉松比赛时的配速要快一些。

事实上，还有一种训练方法比间歇跑更加贴近跑步专项，这种训练不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛增加一点难度，这种训练方法就是——跑坡。

上坡跑训练与间歇跑类似，是跑者比较畏惧的一种训练手段，但相比间歇跑，上坡跑速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑。

相比间歇跑，上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。所以通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力。

上坡跑动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练，也就是说在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项的跑步训练。

上坡跑本身所具有的难度，还可以有效刺激心肺功能，可以获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。而下山虽然心肺轻松，但肌肉离心工作很明显，肌肉负荷很大，还能训练步频，所以上坡练心肺下坡练步频，一箭双雕。特别推荐有条件的跑者进行跑坡训练。

北方平原地区跑者想跑坡都不一定有适合的场地，而南方多山地和丘陵的地域，跑者不妨多进行山地公路训练，不一定要越野，而是选择更多包括起伏路面的上山下山训练，对于你的耐力提升大有裨益。

冲刺跑训练

难度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

冲刺跑训练对于提升训练平衡性，全面发展供能系统，避免慢速训练所带来的肌肉伸缩速度变慢的副作用具有重要意义。

冲刺训练一般不会单独进行，而是在慢跑训练尾声安排多组。

冲刺跑又分为以下两种：

第一种 计时训练

要求以全力冲刺的速度进行固定时间的全速跑，这种训练通常在临近比赛时的早期使用（赛前10天的头几天）。

第二种 冲刺跑

5-15秒全速冲刺跑，或者以保持最高速度的情况下跑更远的距离。这种训练主要是发展运动员的最大速度，但同时不产生非常高的乳酸。

总结

跑步训练绝对是一门学问，从慢到快，从有氧到无氧，有基础耐力到专项耐力。

跑者要根据个人能力，所处阶段水平，灵活合理运用多样化训练方法，这样才能更好地通过跑步获得健康，提升耐力。

初跑者/减肥人群如何选择合适的跑步距离呢？

5KM的距离是最佳的跑步目标。5KM可以够得着，短期也是可以实现的，并且也不会让自己受伤的运动最佳距离。

● 路程目标很近，易坚持，不会累到轻易的想要放弃；

● 既能充分感受到跑步的魅力，也不会影响正常生活。

● 25-30分钟的时间，正是燃烧脂肪的门槛

其实只要配合科学的训练方法，跑完5公里很简单甚至还能在过程中提升自己的跑步成绩，甚至也可以往10KM的目标努力前行。

? 初跑者/减肥人群如何坚持跑完5KM/10KM？

? 如何提高跑步成绩？

? 5KM如何跑入20分钟？

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甚至更快、更强 .......

慧跑总教练家轩老师结合了自己多年对马拉松学员培训的训练经验，总结出的一套系统的《5KM/10KM训练计划》，该计划已经得到数千位学员亲测认证有效，顺利减脂并达成成绩目标。

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促花用多效唑，少用芸苔素，苄氨基嘌呤啥时用？3种调节剂介绍

秋梢基本老熟，又到了促花的时间了，对于促花的必需品——调节剂，大家可能知道，但是具体区别，以及使用上的变换，就说不太清了，比如芸苔素内酯，多效唑，和苄氨基嘌呤，羟烯腺嘌呤，胺鲜酯，这些分别什么啥情况用，以及如何搭配/轮换使用，所以本文就系统的分析下。是个干货哦，记得收藏，或者转发到自己朋友圈。

今年则需多用多效唑，少用芸苔素内酯了，主要是因为今年到目前为止，雨水是很充足的，陆陆续续的小雨，中雨，以及阵雨贯穿了整个秋季，很多果树晚秋梢都已经出来了，所以对于这种情况，我们就需要限制性的手段，来强制性压住晚秋梢的萌发，为花芽分化和着色上糖积蓄养分。而芸苔素内酯 磷钾则更偏向于 比较轻柔的营养促花。去年天旱，本身晚秋梢也不容易出，所以就不需要强制性促花手段，用了反而不好，影响树势。

总之促花需要根据天气，树势来选择，大家结合本篇文章，以及上面的文章看，会更明白些。

多效唑，芸苔素内酯，苄氨基嘌呤分别怎么用？

对于果树来说，促花的主要手段主要有三类，分别是

一营养（控氮，增磷，钾，硼，锌）

二物理（控水，断根，环割）

三化学（多效唑，烯效唑，矮壮素，细胞分裂素）

一般我们都是第一和第二或第三种方法相结合，特别旺的，可以三者都用。

今年是水多，所以我们就主张用多效唑，酸桔砧、红橘砧等强势砧木还要环割。当然也并非所有果树都用多效唑，树旺的，明年挂果的，目前秋梢有老熟，有少量晚秋梢萌发的（证明还是有多余的营养），第一次，第二次促花都是使用多效唑的；

对于那种果非常多的树，弱树，以及10多年的老树等还是要用嘌呤类的，比如苄氨基嘌呤。不过一般只是第一次促花使用，对于中晚熟品种来说，第一次促花的时间是10月中下旬，然后接下来第二次促花的时候，已经差不多立冬后了，就需要抗逆防寒，则会使用速亮 芸苔素内酯，抗寒加促花一起。旺树一般抗寒能力强，不用问题也不大，果多以及弱树老树则抗寒能力差，所以第二次使用这个。如果有特殊情况发生，比如促花时期雨水多（促花着色一般需要干旱），或者中间又有冬梢冒出，又或者不小心下了些氮肥等不利于花芽分化的情况，第二次还是要加上苄氨基嘌呤，使用速亮芸苔素内酯 苄氨基嘌呤。

以上关于多效唑，嘌呤，芸苔素内酯3种常用的调节剂的使用方法。

三种成分的详细介绍

速亮 芸苔素内酯：

一般用于中庸树以及弱树，会使用这个，去年天旱，很多树都不旺，所以就推荐用速亮。由于天旱，植物体吸收营养就相应困难，加入芸苔素内酯就可均衡输送养分，使养分定向传导，作物的营养生长与生殖生长均可得到合理的养分，也就是说我们目前促花膨大着色上糖这四种功能都可得到合理的养分（芸苔素不是叶面肥，不具有营养作用，因此叶面肥加芸苔素混施效果特别好。叶面肥可以补充植物养分，但不具备平衡调节养分输送的能力）。这个也就是我们平常说的营养促花。

除此之外，现在芸苔素内酯搭配一些着色上糖的叶面肥，可以使果实着色增甜更快，在柑桔上使用还能改善因喷施赤霉素造成的皮厚、疤果、歪果、木质化等弊病。以及增强树体的抗干旱，或者抗寒能力，总体来讲，芸苔素内酯不单具有生长素、细胞分裂素的生理功能，而且具有提高光合作用、调节营养分配，促进茎叶碳水化合物向子粒转运、提高作物对外界不利因素的抗逆能力、促进植物弱势部位的生长能力等功能，非常的实用，所以有些人无论是用苄氨基嘌呤还是多效唑，都会加它，也不是完全没有道理，单独使用1种调节剂当然也行。

苄氨基嘌呤:

苄氨基嘌呤是人工合成的细胞分裂素（6-BA），广谱性植物生长调节剂，总体来讲，其生理作用主要是引起细胞分裂，可促进植物细胞生长，诱导花芽的形成和花芽的生长，抑制植物叶绿素的降解，提高氨基酸的含量，延缓叶片衰老等。

因此要是有不利于花芽分化的情况出现就使用这个进行诱导，或者目前有很多枝梢接近老熟，或者老熟后出新梢比较少的中庸树，也会喷施这个，诱导果树转入促花着色阶段

多效唑：

多效唑的作用主要是抑制植株体内赤霉素的生物合成及细胞的纵向伸长，从而抑制夏梢、冬梢等新梢的抽发；以及有提高光合效能的作用，从而增加果树体内有机碳水化合物的积累量，有利于植株花芽的深度分化及花芽形态的表现。

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