山楂和西瓜哪个含糖量高文章列表:

• 1、这种水果一点不甜，但含糖量非常高！附权威最全GI值，请收藏
• 2、[夏季饮食] 选对水果，再也不担心血糖忽高忽低
• 3、这些食物不甜但糖分很高，别给娃吃太多！营养少还可能发胖
• 4、水果越甜含糖越高？错
• 5、糖友能不能吃水果？了解4件事，吃水果不是什么大事

这种水果一点不甜，但含糖量非常高！附权威最全GI值，请收藏

相信现在几乎所有人都会说多吃糖不好，问为什么不好？估计都会回答，吃糖会蛀牙啊!（其实糖吃太多的危害远不止会导致龋齿）而且大家估计也只认为有甜味的食物才含糖。

其实甜不甜和含糖多少升糖快慢还真没有必然关系。不甜的白米饭白馒头升糖快，还是白砂糖升糖快呢？

水果是我们每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一种水果一点都不甜，但是含糖量却非常高。

看下面两张图：

数据来自《中国食物成分表》第二版

数据来自《中国食物成分表》第二版

图表源自“年糕妈妈辅食”的文章《这种水果不建议给娃多吃，不甜但含糖量很高》

发现了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其实挺酸的，但是含糖量却非常高，100克山楂竟然含22克。

那么多的糖为什么不甜呢？

因为酸啊！酸味会抑制甜味。

山楂的酸味来自柠檬酸和酒石酸等有机酸。

你尝不到甜味。但是糖却很多！冰糖葫芦更是糖上加糖！

还有我们吃的山楂条山楂片，如果你亲手做过，你就知道，要加大把大把的白砂糖才吃起来不那么酸。我试过一次。

那么多糖的山楂，还能不能吃？

还有西瓜，西瓜含糖不高，吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃？

接着看你就明白了。

其实在营养学专业领域里，我们说的糖就是碳水化合物，和大家认知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了，像米饭面条馒头主要就是供应碳水化合物。

1.升糖指数是啥？

咱们吃的食物，提供能量的主要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。

均衡饮食

吃进肚子后：

鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸

肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸

米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖

葡萄糖进入血液就是血糖。

会引起血糖升高的就是碳水化合物。

（虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高，但作用远不及碳水化合物）

像米饭面条馒头主要成分是淀粉，吃起来一点也不甜，但是淀粉吃进肚子后最终分解为葡萄糖，升糖特别快。

所有的碳水吃进肚子最终都会变成葡萄糖，果糖或者半乳糖。

各种糖到体内最终分解是这样的：

淀粉分解?葡萄糖

白砂糖分解?葡萄糖和果糖

牛奶分解?为葡萄糖和半乳糖

升糖指数就是GI值?

升糖指数全称是血糖生成指数，就是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。

我们规定葡萄糖的GI是100。

比如你喝了含50g葡萄糖的糖水，喝完后血糖就像过山车一样，一小时内迅速飙升，然后迅速回落，GI就是指这条曲线下的面积大小，不是血糖浓度的最高点。

再比如你吃了含50g碳水的苹果，吃完后血糖也会升高，但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多，GI值也低了很多。

葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值

高GI：GI＞70

反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。

低GI：GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车一样。

图源自网络，侵删

特别说明：所有食物的GI值仅做参考。比如大米，不同产地不同品种的大米GI不同，不同烹调法的GI也不同。

2. GI值高，含糖量低，再来了解下GL值

口渴的时候真的特别想吃

大家的另一个疑惑，西瓜含糖低，为什么医生又建议少吃西瓜？

每100克西瓜的含糖量约5.5—7.9克。

来看刚才说的GI值，西瓜的GI是72（属于高GI）。

为什么西瓜含糖量不高，GI值却那么高？

我们说的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！

按含糖量5.5计算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下，GI值自然就高了。

那西瓜到底建议不建议吃？

答：可以吃！要适量。

多少是适量？

好吧，再来告诉你一个新的概念。

血糖负荷——GL值。就是把升糖指数和含糖量一起考量。

简单来说，就是即使GI高，但是碳水含量不高，对血糖的总体影响就不大。

GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100

高GL：GL＞20：反映食用后对血糖影响明显

低GL：GL小于10：反映食用后对血糖影响不明显

很简单的道理就是，白米饭的GI是88，吃白米饭和喝糖水一样，但是你就吃一粒米饭会怎么样？

哈哈，血糖几乎没变化吧！

来，继续吃西瓜

那么西瓜100克含碳水5.5克的话，西瓜的GL就是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜属于低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，200克真不多，几口就吃完了。

我们只要知道GI值，就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。

红色数值的食物，要注意了

3.控血糖是给糖尿病人看的吧，健康人也要注意吗？

当我们吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小时，血糖就会升到最高，这时候胰岛素就会分泌出来，把血液中的葡萄糖变成糖原，存在肝脏里面，等后面需要的时候，糖原慢慢分解补充到血液中，保持血糖稳定。

不是说我们没糖尿病，血糖就不会飙升，照样飚，只是能降下来。

高浓度的血糖对身体确实非常不好：

1.高浓度血糖就刺激胰岛素大量分泌，胰岛素的效率就会慢慢变低，到最后，OMG，就是现在普遍的糖尿病，二型糖尿病就是每天每天不断刺激出来的。

2.血糖过高的时候，身体是会出现稍微的不适感，我们常有的体会就是吃饱饭犯困，这并不是因为血液跑去消化系统了。

3.高浓度血糖会削弱免疫力，抵抗力差容易生病呢。

4.其实我们吃进去碳水，大脑会分泌多巴胺，所以吃糖会让人上瘾的。

5.一顿餐精制碳水太多的话，就意味着营养密度不高，长时间这样吃，担心营养不良哦。

有些东西，被我们忽略，实际离我们并不远。2014年曾有一项研究显示，597名超重儿童中，有38.4%已经处于糖尿病前期，到十多岁就发展成糖尿病了。

那又一个新问题出来了，大家看看GI值会发现，米饭馒头都很高啊，都不能吃了？

答：那吃什么啊？可以吃啊，只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的话，血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头，血糖就是蹭蹭蹭。

4.如何降低餐后血糖，降低总的GI值？

我们平时一日三餐具体怎么做呢？

1.不要把食物加工得太细！比如粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高，含碳水的蔬菜不要切太小，不要煮太软。

2.缩短烹饪的时间。烹调时间越长，温度越高，淀粉糊化越好，升糖自然也越快了。

3.搭配醋一起吃，研发和实践发现，吃饭的时候搭配上醋，可以很好降低餐后血糖水平。你吃东西喜欢蘸醋吗？这个习惯真是太好了！

4.降低主食的GI值，主食多样化，把部分的白米饭面条馒头替换成全谷物薯类，比如红薯玉米燕麦山药等。

5.膳食纤维多糖类可以缓解机体对糖的吸收，比如魔芋、笋、木耳等都富含膳食纤维。

6.高高低低的GI值食物混合一起吃。

强调一下

对于健康人，GI值不能作为“吃什么”的标准。

了解GI的意义在于，在吃GI值比较高的食物时（米饭面条馒头面包等），同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物，就降低一整餐的GI值了。

比如早餐只有白米粥的时候，再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜，就是低GI的一餐了。

这是特别特别重要的一点。你get到了吗？

5.常见食物的升糖指数

这份我国最权威，也是唯一的食物GI表，请收藏。

涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

这篇科普真的是适合所有人看，不管大人还是孩子，不管男性还是女性，不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI，防止餐后血糖飙升，好处实在太多了：

可以抗衰老

让皮肤变得更好，不长皱纹

吃好饭不犯困

有助于减肥瘦身保持身材

预防糖尿病

预防心脑血管疾病

预防各种慢性病。。。

你会发现果糖的GI才23，果糖是所有天然单糖里最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我们又天真了。改期继续科普。#健康科普排位赛#

我是注册营养师小木起，专注营养8年，写科普我是非常认真的。本文查资料写作编辑用时10小时，原创不易，如果你觉得还不错，请随意点赞收藏关注转发一条龙，哈哈。

记得关注我，你会知道更多靠谱的营养健康科普知识，真的很有用！

文中图片源自网络，如侵即删。

[夏季饮食] 选对水果，再也不担心血糖忽高忽低

1

如何选择水果？

糖友选择水果主要是根据水果中含糖量及淀粉的含量，以及各种水果的血糖生成指数而定。像西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、梨、橘子、柚子、桃子、李子、杏、猕猴桃、菠萝含糖量较低(低于10%)，可以选择;而香蕉、荔枝、鲜枣、鲜山楂及甘蔗等含糖量较高(10% ——20%)，慎重选用;含糖量特别高(超过20%)的新鲜水果，如柿子、鲜桂圆、莱阳梨、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣及黄桃等不宜食用。此外，各种果脯以及干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、及桂圆等干果含糖量均在50%以上，应禁止食用。

2

什么时间最合适？

吃水果的时间最好选用在两餐之间，饥饿时或者体力活动之后，作为能量和营养素的补充。通常可选用在上午十点、下午三点左右，或者睡前。不提倡餐前或饭后立即吃水果，避免一次性摄入过多的碳水化合物，致使餐后血糖过高，加重胰腺的负担。

3

吃多少合适？

每日进水果的量应该控制在1个食品交换份左右，也就是计算水果所含的热能，并减去相应热量的主食。例如，吃200克(4两)左右的苹果或400克(8两)左右的西瓜就需要每日减少主食25克(半两)。

特别注意

每个人的具体情况不同，各种水果对血糖的影响不一样，最好是糖友本人摸索规律。家有便携式血糖仪的糖友如果能在吃水果之前，以及吃水果后2小时测一下血糖，对了解自己能吃此种水果，吃得是否过量，是很有帮助的。总之，糖友只有掌握科学的饮食方法，才能在享受水果美味的同时，又能保证血糖平稳。

作业

对于血糖平衡问题，你有什么烦恼？

提示：每天12点王博士与大家准时相约（微信号关注糖友家——联系小糖咨询）

这些食物不甜但糖分很高，别给娃吃太多！营养少还可能发胖

前段时间咱给大家科普过，有些水果吃起来不甜，甚至酸酸的，含糖量却很高，比如火龙果、椰子、山楂。

也有些水果，吃起来很甜，含糖量却很低，比如西瓜，含糖量在水果中倒数，只有 5~7%。

是不是有点颠覆认知的感觉？相信今天还是有很多人，会对西瓜展开激烈讨论。

其实啊，西瓜的糖含量真不高，但升糖指数还挺高的。

升糖指数是个啥玩意？

哪些食物升糖指数高？

宝宝也需要控制血糖？

……

那今天就和大家聊聊这个你们期待已久的话题啦~相信你看完啊，一定是收获满满的。

01

升糖指数（GI）是个啥？

后悔现在才知道

“血糖”这个词，大家肯定经常听说吧。

碳水化合物类的食物，吃进肚子最终都会变成葡萄糖、果糖等，进到我们的血液里，就成了血糖了。

那 GI 值呢，就是反映血糖上升的快慢啦。

你要知道，不同食物吃进去，血糖升高的速度不一样，所以 GI 值也是不一样的。

来来来，看看“直接喝糖水”和“吃苹果”相比，血糖的变化有何不同?

如果，我们把过山车式飙升的葡萄糖，GI 值定为 100。

那么，你生活中最常见的几种食物 GI 值如下。

西瓜的 GI 值啊，确实比大部分其它水果更高一些。

（注意：所有食物的 GI 值仅做大致参考。比如大米，不同产地不同品种的大米 GI 不同，经过不同烹饪方式后的 GI 也不同。）

发现了吗？原味的新鲜食物，像大多数的果蔬、坚果、杂粮，GI 都比较低。

而经过加工的食物，像饼干、蛋糕、精制大米、白面包等，GI 就比较高。

一般会认为，吃 GI 值较低的食物会比较健康，也就是说，让血糖的变化别那么剧烈比较好。尤其是家里有胖宝宝，或者有血糖高、糖尿病的大人、老人。

但很多时候啊，光看 GI 值，是不够的。

02

比升糖指数（GI）更有参考价值的

是血糖负荷（GL）

很多人疑惑，西瓜含糖低，但升糖指数 GI 却高达 72。

还有南瓜、胡萝卜的 GI 值也都很高，和西瓜差不多。

难道都不能放心吃了吗？

其实啊，正常控量吃是没问题的。这就要讲一个新的概念了：

血糖负荷—— GL 值，这个指标呢，是把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起考量。

这样衡量吃进去的食物引起的血糖变化，更有参考价值。

看过来，这里有个 GL 值的计算公式～

所以即使某种食物 GI 高，但如果它含糖量很低很低，那对血糖的总体影响也就不大了。

例如，100g 西瓜含糖 5.5g，它的 GL 值就是 ：

属于低 GL 食物，按每天推荐的水果摄入量吃，完全不用担心。

这里也给大家列了常见食物的 GL 值，比单纯看 GI 值更有意义哦。建议妈妈们收藏~

像面包、面条、油条这些食物啊，吃着不甜，但碳水化合物含量和 GI 值都很高，血糖负荷 GL 值，自然也很高了。而且营养密度很低，不建议吃太多哦。

你一定发现了，杂粮的 GL 明显比精制米面低很多。

还有绝大部分果蔬也都是属于低 GL ，即使是升糖指数（GI）很高的西瓜、南瓜、胡萝卜等。

03

血糖不是糖尿病人才要控制

宝宝也要注意吗

当然要的！

血液里浓浓的葡萄糖真的很不好：

01.如果血糖总是很高，帮助降血糖的“胰岛 β 细胞”和“胰岛素”就会累坏了、罢工了，血糖就无法有效降下去，有些中老年人的 Ⅱ 型糖尿病就是这么来的（现在儿童患病的比例也逐渐增大哦）。这还会引发其他一些问题，如肥胖、心血管疾病等。

02.血糖过高的时候，身体激素也会受到干扰，另外血液多往消化道集中，脑袋里的供血少了，可能会出现一些不适感，比如吃饱饭后经常犯困。

03.高浓度血糖会削弱免疫细胞对抗病菌的能力，抵抗力差也就更容易生病呢。

04

这样吃，帮助控制血糖

01

每天饮食多样化

每天吃 12 种以上食物。主食、杂粮、果蔬、蛋奶、鱼禽肉、豆制品等都要有。

02

把每一餐都变成“混合膳食”

养成不单独吃高 GL 食物的习惯，高 GL 与低 GL 的食物搭配起来一起吃，这样可以大大改善餐后血糖上升速度。比如早餐可以面包搭配几颗草莓、点心安排饼干 无糖酸奶。

03

主食不要太精细

白米饭里加点粗粮、杂豆，能有效降低米饭的 GI 和 GL 值。

04

选择新鲜果蔬、谷薯，尽量少吃这些加工食物：

如饮料、糖果、蛋糕、薯片、高糖的酸奶、蜜饯等。

05

烹饪方式要健康

减少油炸、烧烤等方式、减少糖、油、盐等调料使用。

06

不暴饮暴食

三餐时间要规律，吃饭时细嚼慢咽。做到餐餐八分饱，鼓励少食多餐。

另外，除了吃呢，还要注重运动，饭后半小时陪着宝宝动一动，对控制血糖也很有帮助。

夏天了，大家都动起来啦，别再做饭后躺躺族啦！

水果越甜含糖越高？错

来源：广州日报

栏目统筹/广州日报全媒体记者张宇

解惑专家：李晨钟

南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科副主任、教授

吃水果指南

●减肥人士即使是吃含糖量较少的水果，也要限制总热量，平均一天吃下去的水果不建议超过200克（指去皮取核后可食部分的重量）。

●对于肥胖或超重人群以及需要严格控糖的糖尿病人群来说，对含糖量较高的水果有必要进行适当的限制，尤其要注意的是有些不太甜但含糖量较高的水果，比如火龙果、百香果。

●对于需要控制血糖的人群，每天摄入的水果总量不超过200克。

●糖尿病患者服用降压药期间，不建议食用西柚、香橼、柠檬、酸橙等水果。

广州日报讯 （全媒体记者周洁莹）“发现这两年变胖的原因了，吃太多水果，糖分太高……”什么？水果在任何膳食指南和营养科医生的建议中，不都是健康饮食榜单上的常客吗？竟然会导致变胖？对于减肥人士来说，水果应该怎么吃？更重要的是，对于有血糖问题的人来说，太甜的水果是不是也要被“拉黑”呢？针对网友们的热议话题，记者请教了南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科副主任李晨钟教授。专家表示，水果越甜含糖量越高的说法并不准确，影响水果口感、甜度的因素还有“糖”的种类和其他物质的构成。不过，对于超重和需要严格控糖的人群来说，吃水果确实也有不少“门道”。

水果甜度与“糖”的种类、含糖量和含酸性物质多少有关

李晨钟介绍说，水果越甜，含糖量越高，热量也越高的说法是不正确的。因为水果的甜度除了与含糖量高低有关外，还与“糖”的种类以及含酸性物质的多少有关。水果中所含的营养学意义的“糖类”，主要包括单糖（果糖，葡萄糖），双糖（蔗糖，麦芽糖）和多糖（淀粉）。其中果糖的甜度最高，蔗糖次之（由一分子葡萄糖和一分子果糖构成），葡萄糖和麦芽糖（由两分子葡萄糖构成)更次之，淀粉则基本没有甜味。

有的水果，如西瓜、甜瓜，由于所含果糖的比例较大，甜度远高于含糖量更高但以葡萄糖为主的水果，如猕猴桃和香蕉。

此外，水果中还含有不同水平的有机酸（果酸，柠檬酸，酒石酸和鞣酸等），可以使水果吃起来的甜度不那么明显，比如山楂含糖量超过20%，但因为含酸量较多，吃起来还没有含糖量10%～12%的草莓和葡萄甜。

含糖量高的水果是否对减重及糖尿病不利?

对于肥胖或超重人群以及需要严格控糖的糖尿病人群来说，水果是不是必须“拉黑”的食物呢？李晨钟说，对于这类人群，由于往往需要控制摄入食物的总热量，因此对含糖量较高的水果有必要进行适当的限制，可以尽量少吃或不吃，尤其要注意的是有些不太甜但含糖量较高的水果，比如火龙果、百香果。

而那些含糖量高且甜度高的水果就更要注意了，因为这些水果含水量往往较少，进食后容易引起餐后血糖明显上升且热量摄入超标，比如鲜枣、荔枝。

减肥人士最好选择糖少的水果

李晨钟建议，减肥人士最好选择糖少的水果，含糖量最好小于10%，如草莓、西瓜、木瓜等。樱桃番茄（圣女果）也属于水果，含糖量不到5%，更适合减肥人士。但必须要说明的是，即使是含糖量较少的水果，也要限制总热量，平均一天吃下去的水果不建议超过200克（指去皮取核后可食部分的重量）。

当然，是否需要减肥在医学上也是有科学标准的，并不是自己觉得自己胖，就要对各类水果敬而远之。

服药控制血糖时要注意避开几类水果

李晨钟还提醒，对于需要控制血糖的人群，除了选择含糖量低的水果，每天摄入的水果总量不超过200克（指去皮取核后可食部分的重量）外，还有一些细节需要注意。

首先，水果应该在两餐之间作为加餐用，不建议饭后马上食用；其次，不能用水果代替蔬菜，即使是含糖量低的水果也不行；另外，病情加重、血糖较高或血糖波动较大时，可暂时停止吃水果，换用青瓜、西红柿等代水果。

尤其需要注意的是，糖尿病患者如服用他汀类调脂药或钙拮抗剂类降压药，服药期间，不建议食用西柚、柠檬、酸橙等水果，以免药物不良反应。

糖友能不能吃水果？了解4件事，吃水果不是什么大事

很多糖尿病人认为自己患上糖尿病后就不能吃水果，他们很多认为水果中的糖分高，所以要远离，如果摄入会让自己的血糖上升。但其实，糖尿病人并不需要完全远离水果，在平时可以适当的吃一些，不过在吃的时候要讲究技巧。

糖尿病人吃水果要注意哪些技巧？

一、要少吃

糖尿病人要注意吃水果不能一次性摄入过多，一次性摄入过多会导致血糖迅速上升，所以在摄入水果的时候要控制摄入的量，一些糖分比较高的水果，如西瓜、山楂等，这些就要少摄入一些，如果是一些糖分比较低的水果就可以多摄入一些，不过也要注意摄入的量。

二、不能空腹食用

糖尿病人是不能空腹食用水果的，一般来说，要将水果作为两餐之间的加餐，或者是在睡前食用是最好的，因为这两个时间段糖尿病人会有饥饿感，在这个时候食用可以填充肚子，又不会让血糖上升。

三、不能餐后吃水果

由于很多糖尿病人在餐后会出现血糖上升的现象，如果在餐后还继续吃水果，就会让餐后的血糖迅速上升，所以要注意水果不能在餐后食用，避免血糖上升不稳。

四、根据血糖而吃

糖尿病人想要吃水果要知道自己的血糖是否稳定，当血糖不稳定的时候，就要避免吃水果，只有在血糖控制得当的情况下才可以适当的摄入一些水果，如果在血糖控制不佳的情况下摄入水果会让血糖难以控制，从而不利于血糖的治疗。

糖尿病人可以吃哪些水果？

一、草莓

在冬季草莓是一种比较常见的水果，而草莓是最小适合糖尿病人食用的，它里面含有大量的维生素和膳食纤维。对于糖尿病人来说是非常有利的，草莓中还含有大量的花青素，这种物质属于一种抗氧化剂，在进入身体后可以帮助糖尿病人降低血液中的胆固醇，从而帮助糖尿病人防止高血脂的出现。

二、苹果

苹果中含有大量的果胶，果胶在进入身体后可以帮助糖尿病人延缓血糖的上升，而且苹果中的膳食纤维比较多，可以帮助糖尿病人要预防便秘的发生。

温馨提示，糖尿病人可以适当的吃一些水果，但是在平时吃水果的时候要注意，不要以为自己可以食用就大量食用，要有技巧的食用才能够避免自己因为吃水果而发生血糖上升。